โภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียน 

 

             เด็กวัยเรียน หมายถึงเด็กที่มีอายุระหว่าง 6-12 ปี โดยในเด็กหญิงจะมีอายุ 6-10 ปี และในเด็กชายจะมีอายุ 6-12 ปี อัตราการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียนจะช้ากว่าวัยทารกและวัยก่อนเรียน แต่จะเจริญเติบโตอย่างสม่ำเสมอ เด็กวัยนี้เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต มีพัฒนาการทางด้านกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ และระบบต่างๆในร่างกาย อาหารและโภชนาการจึงเป็นปัจจัยสำคัญในด้านการเจริญเติบโตของร่างกายความต้องการความต้องการพลังงานของเด็ก ขึ้นกับอัตราการเจริญเติบโตและกิจกรรมต่างๆที่ทำ เด็กวัยเรียนมีกิจกรรมการเล่นต่างๆมากขึ้น และยังอยู่ในวัยที่เจริญเติบโต จึงต้องได้พลังงานให้เพียงพอ อาหารที่ให้พลังงานมาก ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ไขมันจากพืชและสัตว์

พลังงาน

            เด็กวัยนี้ต้องการพลังงานสูงการกำหนดความต้องการพลังงานของร่างกาย จึงควรพิจารณาจากพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน เรียกว่าพลังงานความต้องการพื้นฐาน ( Basal metabolic rate ; BMR ) ปริมาณพลังงานจะต้องพอดีไม่ขาดหรือเหลือจนเป็นโรคอ้วน เด็กอายุ 7-9 ปี ทั้งชายและหญิง ควรได้รับพลังงานวันละ 1600 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 10-12 ปี (ชาย) ควรได้รับพลังงานวันละ 1850 กิโลแคลอรี และเด็กอายุ 10-12 ปี (หญิง) ควรได้รับพลังงานวันละ 1700 กิโลแคลอรี ความต้องการพลังงานของเด็กวัยเรียน อาจคำนวณได้จากน้ำหนัก ดังนี้

   น้ำหนักระหว่าง 3-10 กิโลกรัม ให้คูณด้วย 100
   น้ำหนักระหว่าง 10-20 กิโลกรัมให้คูณด้วย 50
   น้ำหนักเกิน 20 กิโลกรัมให้คูณด้วย 20

เมื่อรวมกันเข้าจะเป็นความต้องการแคลอรี่ต่อวัน ตัวอย่างเช่น เด็กคนหนึ่งหนัก 35 กิโลกรัม จะต้องการพลังงาน = (10 x 100) + (20 x 50) + (5 x 20) = 2,100 แคลอรี่ต่อวัน

• โปรตีน เด็กวัยเรียนยังคงอยู่ในระยะที่ร่างกายเจริญเติบโต ถึงแม้อัตราการเจริญเติบโตจะช้ากว่าวัยก่อนเรียนก็ตามเด็กวัยเรียนจำเป็น ต้องได้รับอาหารที่ให้โปรตีนให้เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เลือดและอื่นๆเพื่อเตรียมสู่วัยรุ่น เด็กวัยนี้ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อร่างกาย โปรตีนที่ได้รับควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ประมาณ 1 ใน 3 ซึ่งได้จากเนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม และถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น  เด็กวัยเรียนตอนปลาย(ช่วงอายุ 7-12 ปี) เมื่อคิดความต้องการโปรตีนเป็นกรัมต่อวัน ในเด็กอายุ 7-9 ปี เป็น 26 กรัม/วัน เด็กอายุ 10-12 ปี (ชาย) เป็น 34 กรัม/วัน เด็กอายุ 10-12 ปี (หญิง) เป็น 37 กรัม/วัน 
• เกลือแร่และวิตามิน สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กให้เป็นไปตามปกติ ถ้าได้รับไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้กรเจริญเติบโตหยุดชะงักและทำให้เกิดโรคได้  เด็กวัยเรียนจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้เพื่อความเจริญเติบโตและป้องกันการขาดสารอาหารต่างๆ ซึ่งวิตามินและเกลือแร่เหล่านี้จะได้จากการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินที่พบว่ามีปัญหาในเด็กวัยเรียน คือ วิตามินเอ โดยเฉพาะในภาคอีสาน ซึ่งเกิดจากการได้รับไขมันไม่เพียงพอร่วมด้วย
• วิตามินบีสอง โรคขาดวิตามินบีสอง พบเป็นประจำในเด็กวัยเรียน ในชนบททั่วไปมักพบในฤดูที่มีผักใบเขียวน้อย พบร้อยละ 10-50 การขาดวิตามินบีสองจะทำให้มุมปากทั้งสองข้างแตก ริมฝีปากบวม เกิดจากการเบื่ออาหาร เด็กวัยเรียนควรได้วิตามินบีสองวันละ 1-1.3 มิลลิกรัม ซึ่งได้จากการกินเครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว และน้ำนม
• วิตามินดี หน้าที่สำคัญของร่างกาย คือ ควบคุมเมทาบอลิซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสผ่านผนังลำไส้ มีผลโดยตรงในการสร้างกระดูกและฟัน
• เหล็ก การขาดธาตุเหล็กเป็นโภชนาการที่พบมากในทุกวัย สำหรับเด็กวัยเรียน มีรายงานการศึกษาที่กรุงเทพมหานครและขอนแก่น ว่าเด็กวัยเรียนในกรุงเทพมีโรคโลหิตจางร้อยละ 30 ที่ขอนแก่น ร้อยละ 60 สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กน้อย และการสูญเสียเลือดเนื่องจากพยาธิปากขอในลำไส้
• แคลเซียมและฟอสฟอรัส  เป็นส่วนประกอบของฟันและกระดูก เด็กอายุ 10-12 ปีควรได้รับแคลเซียม 1200 มิลลิกรัม/วัน
•  ไอโอดีน ปริมาณความต้องการไอโอดีนสำหรับเด็กอายุ 7-9 ปี ควรได้รับ 120 ไมโครกรัม และวัย 10-12 ปี ควรได้รับ 150 ไมโครกรัม เพื่อป้องกันการเกิดโรคคอพอกในเด็กวัยเรียน
•  สังกะสี เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ถ้าขาดสังกะสีก็จะทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงัก ขาดความอยากอาหาร รับรสลดน้อยลง บาดแผลหายช้า ซึ่งร่างกายต้องการประมาณวันละ 10 มิลลิกรัมต่อวัน จะพบอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และอาหารทะเล
•  น้ำ เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานต่างๆในร่างกาย เด็กวัยเรียนจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยดื่มทุกครั้งที่หิว น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด หรือเป็นเครื่องดื่มที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากพอ เช่น น้ำนม หรือน้ำผลไม้

 

ประเภทอาหารที่เด็กวัยเรียนควรได้รับ

1. เนื้อสัตว์ต่าง เด็กควรได้รับประมาณวันละ 150-180 กรัม หรือประมาณ 2/3 ถ้วยตวง ถ้าแบ่งเป็นมื้อควรได้ประมาณมื้อละ 3-3ช้อนโต๊ะ จะเป็นเนื้อหมู วัว ไก่ กุ้ง ปู ปลาหอย เป็นต้น และควรได้รับเครื่องในสัตว์ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
2. ไข่เป็ด ไข่ไก่ ควรได้รับวันละ-1 ฟอง จะเป็นโดยการต้ม ทอด หรือผัดกับอาหารอื่น
3. ถั่วเมล็ดแห้ง เช่นถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง เป็นต้น และผลิตภัณฑ์ของถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เด็กวัยนี้ควรกินถั่วเมล็ดแห้งมากขึ้น
4. น้ำนม เป็นอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม และวิตามินเอมาก เด็กวัยนี้ควรดื่มนมทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 ถ้วยตวง จะเป็นนมวัว หรือนมถั่วเลืองก็ได้
5. ผักสีเขียวและสีเหลือง ได้แก่  ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักตำลึง ถั่วแขก ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ ฟักทอง เป็นต้น เด็กวัยนี้ควรกินผักทุกวัน วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ  ถ้วยตวง ผักใบสีเขียวจะมีแคโรตีนมากแล้วยังมีเหล็ก แคลเซียม และวิตามินซีมากด้วย
6. ผลไม้สด ได้แก่  ส้ม สับปะรด มะละกอสุก ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า เด็กวัยนี้ควรได้รับผลไม้ทุกวัน วันละ 1-2 ครั้ง ถ้าผลไม้ที่มีขนาดคนเดียวกินได้พอดี เช่น ส้ม กล้วย ควรได้รับครั้งละ 1-2 ผล ถ้าเป็นผลไม้ที่ผลใหญ่ เช่น สับปะรด มะละกอ ควรได้รับครั้งละ -1 ถ้วยตวง
7. ข้าว ก๋วยเตี๋ยวหรือแป้งชนิดอื่น ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 1-2 ถ้วยตวง หรือจะกินเป็นขนมก็ได้ เช่น ข้าวเหนียวเปียกถั่วดำ ข้าวต้มมัด
8. น้ำมันหรือไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานมาก และช่วยให้วิตามินที่ละลายในไขมันถูกดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้น้ำมันพืชจำพวก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ ยังมีกรดไขมันจำเป็นซึ่งช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง เด็กวัยนี้ควรได้รับน้ำมันหรือไขมันวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ

การแนะนำอาหารเด็กวัยเรียน   ( 6 –12 ปี )

            เด็กวัยนี้มีการเจริญเติบโตที่สม่ำเสมอ มีกิจกรรมมากจึงเจริญอาหารดี แต่มีข้อควรระวังคือ เด็กวัยนี้มีโอกาสเลือกชนิดอาหารเองมากขึ้นเพราะซื้อทานเองที่โรงเรียน ซึ่งเด็กจะได้รับอิทธิพลในการเลือกอาหารจากเพื่อนและสื่อต่าง ๆ  ดังนั้นคุณพ่อและคุณแม่  ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์  โดยควรเน้นในเรื่องต่อไปนี้

            หลักการให้อาหารให้ครบ 5 หมู่ การเริ่มต้นที่ดี ทำให้เด็กมีนิสัยการกินที่ดีในอนาคต อาหารการกินเด็กที่กินอาหารไม่พอ จะแคระแกร็น โตช้า ไม่ฉลาด เรียนรู้ช้า เพราะฉะนั้น พยายามให้ลูกได้กิน อาหารจนอิ่มครบ 3 มื้อในแต่ละวัน ให้ลูกได้กินอาหารที่มี ประโยชน์ หลายๆอย่างในแต่ละมื้อ

• ข้าว หรืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เผือก มัน ขนมหวาน เป็นต้น จะช่วยให้กำลังงานและความอบอุ่น
• เนื้อสัตว์ ไข่ นม หรืออาหารที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นต้น จะช่วยให้เติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ไขมันหรือน้ำมันจากพืชหรือสัตว์ จะช่วยให้กำลังงานและความอบอุ่น
• ผัก และผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ

- ควรจะให้ลูกได้กินนมสด นมกล่อง นมผง หรือนมถั่วเหลืองเป็นประจำจะช่วยให้ ตัวสูงสมส่วน

- ควรให้ลูกรับประทานอาหารจากทุกกลุ่มอาหาร  และมีความหลากหลายในแต่ละกลุ่มอาหาร

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการให้อาหารเด็กในวัยเรียน

1. ไม่ควรเลี้ยงดูให้ลูกเกิดพฤติกรรมชอบกินของหวาน
2. ลดปริมาณและความถี่ในการรับประทานอาหารแป้งและน้ำตาล                                   
3. หลีกเลี่ยงอาหารแป้งและน้ำตาลที่ใช้เวลาอยู่ในปากนานหรือติดฟันหลังหลังรับประทาน   เช่น  ลูกอม   
4. จำกัดการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลให้อยู่ในมื้ออาหาร
5. เลือกรับประทานอาหารว่างที่ดีมีประโยชน์และไม่ทำลายฟัน เช่น  ผลไม้ชนิดต่าง ๆ ที่ส่วนของน้ำตาลน้อย อาทิ ฝรั่ง มะละกอ  
6. หลีกเลี่ยงการกินจุบกินจิบ, ดื่มน้ำอัดลม               
7. อย่าหัดให้ลูกมีนิสัยจู้จี้ในการกิน หรือกินจุบจิบ โดยเฉพาะอาหารที่ไม่มี ประโยชน์ หรืออาจเป็นโทษต่อร่างกาย เช่น อาหารที่ใส่สีจัด น้ำอัดลม น้ำหวาน ลูกอม ควรงดกิน อาหารสุก ๆ ดิบ ๆ และหมักดอง

อ้างอิง : 

• http://www.petsang.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%99/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%80%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%AA%E0%B8%A1-%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B9%87%E0%B8%81%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%99.html
• http://health-kssn.blogspot.com/2010/07/blog-post.html
• http://www.childrenhospital.go.th/main/dent/dent_12_4.htm