โภชนาการของวัยรุ่น 

 

ภาวะโภชนาการของวัยรุ่นช่วงอายุ 12-18  ปี

                วัยรุ่นคือวัยที่อยู่ในช่วงอายุ 12–18 ปีเป็นวัยที่ร่างกายจากวัยเด็กเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ระยะนี้มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่าง ต่อมไร้ท่อต่างๆทำงานมากขึ้น กระดูกมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้ร่างกายสูงใหญ่และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายเติบโตรวดเร็วมากเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น การเติบโตในระยะนี้จะสูงกว่าวัยอื่น ยกเว้นวัยทารก เด็กหญิงจะเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นเมื่ออายุ 11-13 ปี การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจะชัดเจนเมื่ออายุ 13-14 ปี ระยะนี้เด็กหญิงจะเจริญเติบโตเร็วกว่าเด็กชายทั้งด้านความสูงและน้ำหนัก หลังจากนี้อัตราการเจริญเติบโตจะลดลงและสิ้นสุดเมื่ออายุ 17 ปี ส่วนเด็กชายจะเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นเมื่ออายุ 13-16 ปี ระยะนี้เด็กชายจะมีรูปร่างสูงใหญ่กว่าเด็กหญิง หลังจากนี้แล้วจะเริ่มช้าลง การเจริญเติบโตของกระดูกจะสิ้นสุดเมื่ออายุ 20 ปี วัยรุ่นจะมีลักษณะเปลี่ยนไปเป็นผู้ใหญ่ ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารต่างๆเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมเพิ่มขึ้น ทำให้ต้องการอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น วัยนี้จึงมีความอยากอาหารมากขึ้น กินจุ
กินตลอดเวลา แต่ไม่ค่อยสนใจเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ ทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

                อาหารมีความสำคัญต่อวัยรุ่นมาก เพราะนออกจากจะช่วยให้เติบโตแข็งแรงแล้ว ยังเป็นรากฐานต่อสุขภาพของการเป็นผู้ใหญ่ที่แข็งแรงในอนาคตด้วย ดังนั้นวัยรุ่นจึงควรปฏิบัติดังนี้

1.กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ  เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 3 มื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆอย่างเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ หรือจะกิน 4 มื้อก็ได้ โดยเพิ่มอาหารว่างตอนบ่ายจะเป็นการช่วยให้เด็กได้รับอาหารเพิ่มขึ้น แต่อาหารว่างควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์แกร่างกาย

2.กินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ  วัยรุ่นควรฝึกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตแข็งแรง อาหารทุกมื้อควรประกอบด้วยอาหารหลักอย่างน้อย 4 หมู่ คือ เนื้อสัตว์ ข้าว แป้ง ผัก ไขมัน ส่วนผลไม้ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง การกินอาหารถูกหลักโภชนาการไม่ได้ทำให้อ้วน การที่มีน้ำหนักมากเกินไปหรือน้อยเกินไปมักเกิดจากการขาดความรู้ด้านโภชนาการและการมีนิสัยการบริโภคที่ไม่ดี ทำให้ไม่รู้จักเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ การงดกินอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้ร่างกายได้โปรตีนและพลังงานไม่เพียงพอ มีภูมิต้านทานต่ำ เจ็บป่วยได้ง่าย วัยรุ่นควรจำกัดอาหารที่มีไขมันมากๆและอาหารที่มีพลังงานมากแต่ให้ประโยชน์น้อย เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย ในขณะเดียวกันก็ควรกินผัก ผลไม้ให้มากขึ้น เพราะนอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่แล้วยังมีใยอาหาร ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ทำให้ท้องไม่ผูกแล้วยังช่วยให้อาหารที่มีพลังงานมากถูกดูดซึมน้อยลง ผลไม้ควรเลือกกินผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก และออกกำลังกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ

ความต้องการสารอาหารในวัยรุ่น อายุ 12-18  ปี

             1. พลังงาน

          วัยรุ่นเป็นระยะที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมากและยังมีกิจกรรมต่างๆในด้านการเรียน การสังคม การกีฬา จึงจำเป็นต้องได้รับพลังงานให้เพียงพอ วัยรุ่นควรได้รับพลังงานประมาณวันละ 2,200-3,300 แคลอรี ทั้งนี้อาหารที่ให้พลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน  คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับควรเป็นจำพวกข้าวหรือแป้งต่างๆเป็นส่วนใหญ่ ไขมันที่ได้รับควรมาจากพืชและสัตว์ ไขมันนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอีกด้วย

             2. โปรตีน

          วัยรุ่นควรได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อเสริมสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ได้แก่กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด และสารที่ควบคุมการทำงานในร่างกาย วัยรุ่นจึงควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและเนื่องจากวัยรุ่นยังอยู่ในวัยที่เจริญเติบโต โปรตีนที่ได้รับจึงควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ประมาณ 2 ใน 3 ของปริมาณโปรตีนที่ได้รับ โปรตีนที่ได้ควรมาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง

             3. เกลือแร่

   วัยรุ่นต้องการเกลือแร่ต่างๆเพิ่มขึ้น เพื่อใช้ในการเสริมสร้างร่างกาย

• แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นในการเสริมสร้างเซลล์กระดูกเพื่อการเจริญเติบโต และทำความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทต่างๆ ดังนั้น วัยรุ่นจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอประมาณวันละ 500-900 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้จากการกินอาหารจำพวก น้ำนม สัตว์เล็กที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก นอกจากนี้ยังมีมากในผักใบเขียวต่างๆ
• เหล็ก  ควรได้รับประมาณวันละ 16 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้จากอาหารจำพวกเครื่องในสัตว์ ไข่แดง และผักใบเขียว
• ไอโอดีน  เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นต่อมไธรอยด์จะทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้ความต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้นด้วย วัยรุ่นจึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีไอโอดีนให้เพียงพอ มิฉะนั้นอาจขาดไอโอดีนและเกิดโรคคอพอกขึ้นได้ เพื่อเป็นการป้องกันการขาดไอโอดีน วัยรุ่นควรใช้เกลือที่เติมไอโอดีนในการประกอบอาหารเป็นประจำและทานอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

             4. วิตามิน     วัยรุ่นควรได้รับวิตามินต่างๆให้เพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโตและป้องกันโรคขาดวิตามิน

• วิตามินเอ   จำเป็นในการเจริญเติบโต และเพื่อบำรุงสุขภาพของเยื่อบุต่างๆ วัยลุ่ยจึงควรได้รับวิตามินอย่างน้อยวันละ 2500 หน่วยสากล ซึ่งจะได้จากการกินตับสัตว์ต่างๆ ไข่แดง น้ำนม เนย ผักที่มีสีขาวจัด และผักที่มีสีเหลือง
• วิตามินบี2 เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ช่วยในการเผาผลาญอาหารในร่างกายโดยเฉพาะโปรตีน การขาดจะทำให้เกิดแผลที่มุมปากทั้งสองด้านเรียกว่า โรคปากนกกระจอก พบในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น เพื่อป้องกันการขาด วัยรุ่นควรได้รับวันละ 1.2-1.8
• วิตามินซี   จำเป็นในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ การขาดวิตามินทำให้แผลหายยาก และเกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน วัยรุ่นควรได้รับวิตามินซีวันละ 35 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้จากการกินผักสด ผลไม้สดทุกวัน

             5. น้ำ

          เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญมาก เป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆในร่างกาย และช่วยควบคุมการทำงานในร่างกาย ดังนั้นจึงควรได้รับน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายและเสียเหงื่อมาก วัยรุ่นควรได้รับน้ำอย่างน้อยวัยละ 6-8 แก้ว น้ำที่ได้รับอาจเป็นน้ำสะอาดหรือเครื่องต่างๆ เช่น น้ำนมหรือน้ำผล

อาหารและปริมาณอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับ

• น้ำนม ควรดื่มวันละ 2-3 ถ้วยตวง เพราะมีแคลเซียม โปรตีน และวิตามินมากมาย
• ไข่ ควรทานวันละ 1 ฟอง เพราะมีโปรตีน เหล็ก และวิตามินเอ
• เนื้อสัตว์ต่างๆ ควรได้รับวันละ 150-180 กรัม หรือประมาณ 3/4 ถ้วยตวง และควรได้รับเครื่องในสัตว์ควบคู่ไปด้วย
• ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
• ผัก อาจเป็นผักสีเขียวหรือผักสีเหลือง ควรได้รับทุกวัน มื้อละ 1/2 ถ้วยตวง
• ผลไม้ ควรได้รับทุกมื้อ
• ข้าว ควรได้รับวันละ 5-6 ถ้วยตวง
• ไขมัน ควรได้รับน้ำมันวันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ

ปัญหาด้านการรับประทานอาหารของวัยรุ่น

• เบื่ออาหาร มีสาเหตุมาจากการที่ผู้ใหญ่บังคับให้เด็กกินอาหารชนิดหนึ่งมากเกินไป หรือเกิดจากอารมณ์ เช่น ความเหน็ดเหนื่อย ผิดหวัง
• โรคอ้วน มีสาเหตุมาจากลักษณะนิสัยในการกินของเด็กที่ชอบกินจุบจิบ
• กินอาหารไม่เป็นเวลา เด็กวัยรุ่นมักอดอาหารเช้า เพราะกลัวว่าจะอ้วน หรือเร่งรีบไปโรงเรียน

 

ที่มา : http://110.164.64.133/nutrition/teens.php