ภาวะโภชนาการของวัยผู้ใหญ่ (19-60 ปี)
วัยผู้ใหญ่ หมายถึง วัยทำงาน เป็นวัยที่ต้องหารายได้เพื่อเลี้ยงตัวเองและครอบครัว ดังนั้นการที่มีสุขภาพดีจึงมีความสำคัญมาก การที่มีสุขภาพดีได้นั้นอยู่ที่การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการคือ การกินอาหารที่หลากหลาย กินให้สมดุล และกินให้พอดีโดยความพอดีของแต่ละคนนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมด้วย เนื่องจากปัญหาที่มักพบในวัยนี้คือ การที่ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไปและใช้ไม่หมด อาหารส่วน ที่เกินจะถูกสะสมไว้ในรูปของไขมันทำให้น้ำหนักตัวเกิน จนทำให้เป็นโรคอ้วนได้ ในที่สุดจึงต้องคำนึงถึงด้วย
ดังนั้น จึงมีแนวปฏิบัติในการจัดอาหารดังนี้
- การจัดอาหารต้องคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ด้วย เช่น ถ้าทำงานเบาควรจะต้องระวังไม่ให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป
- จัดอาหารให้มีความหลากหลายครบ 5 หมู่ ควรมีผักและผลไม้ทุกมื้อ
- มื้ออาหารที่สำคัญควรเป็นอาหารมื้อเช้าและกลางวัน เพราะต้องทำงานทั้งวัน ส่วนมื้อเย็นอาจจะลความสำคัญลงได้บ้าง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกิน
อาหารสำหรับผู้ใหญ่ 19-60 ปี
ปริมาณพลังงานสำหรับผู้ใหญ่ 19-60 ปี จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2546 คือ
ผู้ชาย 19-30 ปี 2,150 กิโลแคลอรี
31-60 ปี 2,100 กิโลแคลอรี
ผู้หญิง 19-60 ปี 1,750 กิโลแคลอรี
โดยมีการกระจายตัวของพลังงานจากสารอาหารโปรตีน ร้อยละ 10-15 ไขมัน ร้อยละ 25-35 และคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
อาหารผู้ใหญ่ชาย 19-30 ปี (2,150 กิโลแคลอรี)
ชนิดของอาหาร
|
ปริมาณอาหาร
| ||
ส่วน*
|
กรัม
|
หน่วยครัวเรือน
| |
นมพร่องมันเนย
ข้าว
เนื้อสัตว์,สุก
ผัก
ผลไม้
ไขมัน
น้ำตาล
|
1
12
5
…รับ
4
8
25 กรัม
|
240 ซีซี
660**
150
ประทานอาหารได้ตามต้อง
…แล้วแต่ชนิด
40
25
|
1 กล่อง
12 ทัพพี
10 ช้อนกินข้าว
การ…
ของผลไม้…***
8 ช้อนชา
5ช้อนชา
|
ข้าว
เนื้อสัตว์,สุก
ผัก
ผลไม้
ไขมัน
น้ำตาล
|
12
6
…รับ
5
8
25 กรัม
|
660**
180
ประทานอาหารได้ตามต้อง
…แล้วแต่ชนิด
40
25
|
12 ทัพพี
12 ช้อนกินข้าว
การ…
ของผลไม้…***
8 ช้อนชา
5ช้อนชา
|
* หมายถึง ส่วนของอาหารแลกเปลี่ยน
**หมายถึง น้ำหนักของข้าวสวย
***หมายถึง ผลไม้แบบผล 1 ส่วน เท่ากับ ส้มผลกลาง 2ผล หรือกล้อยน้ำว้า 1 ผล และผลไม้แบบชิ้นคำ 1 ส่วนเท่ากัน 8010 ชิ้นคำ เช่น สับปะรด 8-10ชิ้นคำ
อาหารผู้ใหญ่ชาย 31-60 ปี (2,100 กิโลแคลอรี)
ชนิดของอาหาร
|
ปริมาณอาหาร
| ||
ส่วน*
|
กรัม
|
หน่วยครัวเรือน
| |
นมพร่องมันเนย
ข้าว
เนื้อสัตว์,สุก
ผัก
ผลไม้
ไขมัน
น้ำตาล
|
1
11
5
…รับ
5
8
20 กรัม
|
240 ซีซี
605**
150
ประทานอาหารได้ตามต้อง
…แล้วแต่ชนิด
40
20
|
1 กล่อง
12 ทัพพี
10 ช้อนกินข้าว
การ…
ของผลไม้…***
8 ช้อนชา
4ช้อนชา
|
ข้าว
เนื้อสัตว์,สุก
ผัก
ผลไม้
ไขมัน
น้ำตาล
|
11
6
…รับ
5
8
20 กรัม
|
605**
180
ประทานอาหารได้ตามต้อง
…แล้วแต่ชนิด
40
20
|
11 ทัพพี
12 ช้อนกินข้าว
การ…
ของผลไม้…***
8 ช้อนชา
4ช้อนชา
|
* หมายถึง ส่วนของอาหารแลกเปลี่ยน
**หมายถึง น้ำหนักของข้าวสวย
***หมายถึง ผลไม้แบบผล 1 ส่วน เท่ากับ ส้มผลกลาง 2ผล หรือกล้อยน้ำว้า 1 ผล และผลไม้แบบชิ้นคำ 1 ส่วนเท่ากัน 8010 ชิ้นคำ เช่น สับปะรด 8-10ชิ้นคำ
อาหารผู้ใหญ่หญิง 19-60 ปี (1,750 ปี)
ชนิดของอาหาร
|
ปริมาณอาหาร
| ||
ส่วน*
|
กรัม
|
หน่วยครัวเรือน
| |
นมพร่องมันเนย
ข้าว
เนื้อสัตว์,สุก
ผัก
ผลไม้
ไขมัน
น้ำตาล
|
1
9
4
…รับ
6
20 กรัม
|
240 ซีซี
495**
120
ประทานอาหารได้ตามต้อง
…แล้วแต่ชนิด
30
20
|
1 กล่อง
9 ทัพพี
8 ช้อนกินข้าว
การ…
ของผลไม้…***
6 ช้อนชา
4ช้อนชา
|
ข้าว
เนื้อสัตว์,สุก
ผัก
ผลไม้
ไขมัน
น้ำตาล
|
9
5
…รับ
4
6
20 กรัม
|
495**
150
ประทานอาหารได้ตามต้อง
…แล้วแต่ชนิด
30
20
|
9 ทัพพี
10ช้อนกินข้าว
การ…
ของผลไม้…***
6 ช้อนชา
4ช้อนชา
|
* หมายถึง ส่วนของอาหารแลกเปลี่ยน
**หมายถึง น้ำหนักของข้าวสวย
***หมายถึง ผลไม้แบบผล 1 ส่วน เท่ากับ ส้มผลกลาง 2ผล หรือกล้อยน้ำว้า 1 ผล และผลไม้แบบชิ้นคำ 1 ส่วนเท่ากัน 8010 ชิ้นคำ เช่น สับปะรด 8-10ชิ้นคำ
อ้างอิง : จากหนังสือ “กินตามวัย ให้พอดี”
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น